IDNtribune.com – Diet militer adalah pola makan puasa intermiten yang membatasi dan dapat mendorong penurunan berat badan dalam jangka pendek. Namun hal ini mungkin sulit dan berpotensi tidak aman untuk dilakukan oleh awam.

Diet militer, disebut juga diet 3 hari, adalah diet jangka pendek yang diklaim dapat membantu Anda menurunkan berat badan hingga 10 pon (lbs) (4,5 kilogram) dalam 1 minggu.

Rencana diet melibatkan rencana makan 3 hari dengan pembatasan kalori diikuti dengan 4 hari libur. Anda kemudian dapat mengulangi siklus tersebut hingga 1 bulan, atau hingga Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Namun, tidak ada penelitian yang mendukung manfaat yang diklaim dan pembatasan kalori yang ketat dapat menimbulkan masalah kesehatan.

Bagaimana cara kerja diet militer?

Diet militer 3 hari dibagi menjadi dua fase selama 7 hari.

Selama fase pertama 3 hari, total asupan kalori kira-kira 1.100–1.400 kalori per hari. Hal ini menjadikannya diet rendah kalori, yang didefinisikan sebagai pola makan yang menyediakan 800–1.200 kalori per hari.

Selama 4 hari tersisa dalam seminggu, diet militer hanya menganjurkan orang untuk mengikuti diet 1.500 kalori.

Penting untuk diperhatikan bahwa pembatasan kalori semacam ini berada di bawah asupan kalori harian yang direkomendasikan, yaitu 2.200–2.400 untuk pria dewasa dan 1.600–1.800 untuk wanita dewasa, sebagaimana diuraikan dalam Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020–2025.

Sebelum melakukan pembatasan kalori secara drastis, penting untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan. Tidak mengonsumsi cukup kalori dapat menyebabkan berbagai gejala dan masalah kesehatan.

Rencana makan diet militer

Diet militer memberikan rencana makan yang ditetapkan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam selama 3 hari pertama, tanpa camilan di antara waktu makan. Berikut ulasan singkat tentang seperti apa seminggu menjalani diet ini.

Paket makan 3 hari

Rencana makan 3 hari pada diet militer terdiri dari 16 makanan yang dibagi antara sarapan, makan siang, dan makan malam.

Tabel di bawah menguraikan rekomendasi diet militer selama 3 hari.

Hari 1 Hari 2 Hari 3

Sarapan

  • 1/2 jeruk bali
  • 1 roti panggang
  • 2 sdm selai kacang • 1 butir telur
  • 1 roti panggang
  • 1/2 pisang • 5 kerupuk asin
  • 1 potong keju cheddar
  • 1 apel

Makan siang

  • 1/2 cangkir tuna
  • 1 roti panggang • 1 cangkir keju cottage
  • 1 butir telur rebus
  • 5 kerupuk asin • 1 butir telur
  • 1 roti panggang

Makan malam

  • 3 ons daging
  • 1 cangkir kacang hijau
  • 1/2 buah pisang
  • 1 apel
  • 1 cangkir es krim vanilla • 2 hot dog (tanpa roti)
  • 1 cangkir brokoli
  • 1/2 cangkir wortel
  • 1/2 buah pisang
  • 1/2 cangkir es krim vanila • 1 cangkir tuna
  • 1/2 buah pisang
  • 1 cangkir es krim vanila

Jumlah yang disarankan dari 16 makanan ini berkurang dari hari ke hari. Total asupan kalori Anda dimulai dari 1.400 kalori pada hari pertama dan turun menjadi 1.100 kalori pada hari ketiga.

Diet ini mengizinkan minum air putih, teh herbal, dan kopi atau teh berkafein dua kali sehari tanpa gula atau krim.

Sisanya 4 hari

Tidak ada aturan untuk sisa 4 hari diet selain mengikuti pola makan sehat.

Namun, menu 1.500 kalori disediakan bagi mereka yang berharap bisa mempercepat penurunan berat badan lebih jauh lagi. Misalnya, makanan ringan diperbolehkan pada hari-hari tersebut, namun Anda dianjurkan untuk membatasi ukuran porsi Anda.

Ingatlah bahwa mengonsumsi 1.500 kalori per hari masih merupakan pembatasan kalori yang mungkin tidak sesuai dengan kebutuhan energi setiap orang. Hal ini terutama berlaku jika Anda menjalani gaya hidup aktif, yang berarti peningkatan pengeluaran energi dan kebutuhan kalori yang lebih tinggi.

Makanan tambahan yang diperbolehkan dan ‘dilarang’

Diet militer mengizinkan penggantian selama fase 3 hari, selama porsinya sesuai dengan jumlah kalori. Penggantian ini mungkin:

  • bebas gula
  • bebas laktosa
  • vegetarian
  • vegan
  • bebas alergen

Diet militer menekankan untuk tidak mengganti jeruk dengan jeruk bali. Sebagai gantinya, disarankan untuk mengganti jeruk bali dengan segelas air dan 1/2 sendok teh soda kue. Hal ini dimaksudkan untuk membantu membuat tubuh Anda menjadi basa dan mengurangi lemak tubuh.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa meskipun beberapa makanan meningkatkan kandungan asam tubuh Anda, ginjal Anda dapat mengeluarkan kelebihan asam melalui urin. Oleh karena itu, pilihan makanan Anda memiliki pengaruh yang kecil terhadap tingkat keasaman atau alkalinitas tubuh Anda.

Terlebih lagi, makanan berprotein hewani seperti yang diperbolehkan dalam pola makan merupakan jenis makanan yang cenderung meningkatkan beban asam tubuh sehingga membuat anjuran ini sedikit kontradiktif.

Adakah riset ilmiah mengenai diet militer?

Saat ini belum ada riset ilmiah mengenai diet militer.

Meskipun defisit kalori umumnya diperlukan untuk mencapai penurunan berat badan, diet militer tidak mempertimbangkan faktor lain yang dapat memengaruhi penurunan berat badan, seperti:

  • Kebiasaan gaya hidup
  • Kondisi kesehatan yang mendasarinya
  • Minum obat tertentu
  • Genetika
  • Kebiasaan tidur

Tinjauan tahun 2018 menunjukkan bahwa defisit kalori sebesar500–600 kalori adalah cara berkelanjutan untuk menurunkan 0,5 kilogram (kg) (1,1 pon) per minggu. Untuk orang dewasa, jumlah ini setara dengan 1.500–1.800 kalori harian untuk pria dan 1.200–1.500 kalori untuk wanita.

Pembatasan kalori moderat ini adalah kebalikan dari pembatasan diet militer yang ketat.

Terlebih lagi, ulasan tahun 2017 menemukan bahwa pembatasan kalori secara moderat dan terus menerus sama efektifnya untuk menurunkan berat badan dengan pembatasan energi ekstrim yang terputus-putus, seperti 3 hari aktif dan 4 hari libur. Artinya, Anda tidak boleh membuat diri Anda kelaparan untuk menurunkan berat badan.

Terakhir, para pendukung diet militer mengklaim bahwa kombinasi makanan tertentu dalam rencana makan meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. Namun, tidak ada penelitian yang mendukung klaim tersebut.

Kafein mungkin merupakan salah satu komponen diet militer yang dapat membantu meningkatkan berat badan dan penurunan lemak.

Apakah diet militer aman dan berkelanjutan?

Diet militer sejatinya tidak seimbang. Mengulangi siklus ini berkali-kali dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti kekurangan nutrisi.

Tinjauan tahun 2014 juga menunjukkan bahwa pengurangan kalori secara dramatis – bahkan untuk jangka waktu singkat, seperti dalam kasus diet militer – dapat menciptakan atau memperburuk pola makan yang tidak sehat, hubungan yang buruk dengan makanan, atau pola makan yang tidak teratur.

Terlebih lagi, rutin mengonsumsi makanan olahan seperti hot dog, kerupuk, dan es krim telah dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan, seperti:

  • Kegemukan
  • Risiko kardio-metabolik
  • Kanker
  • Diabetes tipe 2
  • Penyakit kardiovaskular
  • Sindrom iritasi usus
  • Depresi

Pola makan yang sehat harus mencakup makanan utuh dan minimal olahan, seperti:

  • Buah-buahan dan sayur-sayuran
  • Polong-polongan, buncis, dan kacang-kacangan
  • Biji-bijian utuh
  • Protein, seperti daging tanpa lemak, unggas, dan makanan laut
  • Produk susu rendah atau tanpa lemak
  • Diet militer tidak mendorong perubahan kebiasaan yang positif dan berjangka panjang. Artinya, berat badan yang turun dapat diperoleh kembali dengan cepat setelah Anda kembali ke pola makan biasa.

Menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis dan melakukan perubahan gaya hidup daripada diet jangka pendek sangat penting untuk keberhasilan penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan, dan pencegahan kenaikan berat badan kembali.

Bisakah Anda benar-benar menurunkan 10 pon dalam seminggu?

Diet militer menjadi populer karena para pendukungnya mengklaim bahwa diet ini dapat membantu Anda menurunkan 10 pon dalam 1 minggu.

Namun, sebagian besar penurunan berat badan yang Anda alami disebabkan oleh hilangnya air. Itu karena pembatasan kalori yang ketat menyebabkan penurunan simpanan glikogen tubuh – cadangan energi tubuh Anda.

Saat Anda mengonsumsi cukup kalori, cairan mudah terakumulasi karena sekitar 3 gram (g) air disimpan untuk setiap 1 g glikogen yang disimpan. Akibatnya, ketika simpanan glikogen Anda habis, simpanan air juga ikut hilang.

Setelah Anda kembali ke pola makan normal, Anda dapat dengan mudah mendapatkan kembali berat badan yang hilang karena simpanan glikogen Anda akan terisi kembali.

Jika Anda berniat menurunkan berat badan, ingatlah bahwa pengelolaan berat badan terdiri dari mencapai penurunan berat badan dan mempertahankannya. Praktik terbaik menyarankan untuk mencapai tingkat penurunan berat badan sebesar 1–2 lbs (0,5–1 kg) setiap minggu untuk memastikan hilangnya lemak daripada hilangnya cairan atau massa otot.

Penting untuk diperhatikan bahwa penurunan berat badan yang cepat dapat menimbulkan potensi risiko, terutama jika penurunan berat badan tersebut adalah massa tubuh tanpa lemak. Beberapa komplikasi mungkin termasuk malnutrisi, kelelahan, kehilangan kekuatan, dan laju metabolisme basal yang lebih lambat. ***