Tangerang, IDNtribune.com – Jogging adalah jenis lari yang dilakukan dengan kecepatan lambat dan stabil, biasanya kurang dari enam mil per jam. Oleh karena itu, meskipun joging tidak terlalu berat dibandingkan lari, namun lebih sulit dibandingkan berjalan kaki. Tujuan jogging adalah untuk menjaga kecepatan yang konsisten sepanjang latihan tanpa memberikan terlalu banyak tekanan pada tubuh. Karena joging tidak terlalu menimbulkan stres pada tubuh dibandingkan lari, maka joging dapat dilakukan dalam jangka waktu yang lebih lama.

Mengutip Decathlon, salah satu alasan joging merupakan jenis olahraga yang bagus adalah karena joging cocok untuk semua tingkat kebugaran. Jogging yang teratur memberikan manfaat bagi orang yang berkondisi baik, baik untuk menjaga kebugaran kardiovaskular maupun untuk meningkatkan pemulihan. Jogging adalah tempat yang bagus untuk memulai bagi pemula karena sifat aktivitas yang berintensitas rendah membuatnya sangat sederhana dan mudah diakses.

Apa Itu Jogging?

Berlari dengan kecepatan lebih lambat disebut jogging. Saat Anda meletakkan kaki Anda di tanah, Anda mengambil langkah yang lebih kecil dan menutupi lebih sedikit lahan. Manfaat jogging adalah Anda dapat mempertahankan tempo lebih lama, menggunakan lebih sedikit energi, dan akhirnya berlari lebih jauh! Dengan cara ini, Anda dapat mempersiapkan diri untuk lari 10K, 15K, Half Marathon (21K), atau bahkan maraton (42K)!

Tapi, seberapa cepat joggingnya?

Tidak ada cara untuk menentukan kecepatan (atau kecepatan) tertentu karena setiap orang berlari dengan kecepatannya masing-masing. Ingatlah bahwa ini harus berada di tengah-tengah kecepatan berjalan dan berlari Anda. Berlari lebih lambat dari 6 mil/10 kilometer per jam adalah salah satu definisi jogging, namun hal ini mungkin sulit dilakukan jika Anda baru berlari atau terlalu lamban jika Anda seorang pelari berpengalaman.

Gambarannya, kecepatan lari biasa sekitar 14 km per jam (4:17 menit/km). Kecepatannya menurun hingga 12 km per jam (5:00 mnt/km) saat jogging.

Turun 2 kilometer per jam mungkin tampak tidak terlalu berarti, namun hal ini memberikan perbedaan yang signifikan pada energi kita. Dengan cara ini, kita akan bisa bertahan lebih lama dibandingkan saat saya jogging

Manfaat Jogging Pagi Setiap Hari Bagi Kesehatan

Olahraga teratur memiliki dampak besar pada kesejahteraan kita secara keseluruhan, seperti yang kita semua tahu. Tergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan, Anda bisa mendapatkan berbagai manfaat. Pada bagian di bawah ini, kita akan membahas manfaat spesifik dari jogging secara teratur.

1. Meningkatkan Kebugaran Kardiovaskular

Sistem kardiovaskular, yang mencakup jantung, paru-paru, dan pembuluh darah, merupakan dampak jogging yang paling terlihat pada tubuh. Anda mungkin sadar bahwa saat berolahraga, tubuh Anda merespons dengan meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan untuk memenuhi tuntutan aktivitas. Tujuannya adalah untuk tetap menyediakan darah kaya oksigen ke otot-otot yang bekerja sehingga dapat digunakan sebagai energi. Peningkatan ini juga akan memungkinkan produk limbah seperti karbon dioksida dikeluarkan dari tubuh. Kekuatan dan fungsi sistem kardiovaskular, terutama detak jantung istirahat Anda, meningkat bila Anda jogging secara teratur.

2. Membangun Kekuatan Otot

Untuk melakukan gerakan-gerakan yang diperlukan untuk berlari, beberapa otot harus dikontrak secara teratur. Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan betis adalah otot-otot ekstremitas bawah yang pada prinsipnya bertanggung jawab untuk mobilitas. Saat kaki mendorong maju mundur, otot inti dan tubuh bagian atas harus aktif untuk memutar dan menstabilkan batang tubuh. Joging secara teratur akan memberi tekanan pada otot-otot ini, memaksanya beradaptasi dan tumbuh lebih kuat. Kekuatan otot akan berdampak baik pada cara Anda bergerak dan mengurangi kemungkinan cedera.

3. Peningkatan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot mengacu pada kemampuan otot untuk melakukan kontraksi berulang dalam waktu lama tanpa istirahat. Untuk menjaga kecepatan jogging, otot harus mampu berkontraksi secara terus menerus. Otot akan mulai beradaptasi dan kapasitas daya tahannya akan meningkat dengan rutin jogging. Karena latihan joging sering kali berdurasi lama namun intensitasnya rendah, latihan joging sangat berguna untuk membangun daya tahan otot.

4. Tulang Lebih Kuat

Jogging memengaruhi kepadatan tulang selain kekuatan dan daya tahan otot. Jumlah mineral tulang yang terkandung di dalam tulang disebut kepadatan tulang, dan kepadatan tulang yang tinggi akan meningkatkan kekuatan tulang. Efek dari hentakan kaki saat berlari telah sering terbukti membantu meningkatkan kepadatan tulang dalam penelitian. Hasilnya, dapat disimpulkan bahwa joging meningkatkan kesehatan tulang dan mengurangi risiko penyakit pengecilan tulang seperti osteoporosis.

5. Memfasilitasi Penurunan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, keseimbangan energi negatif harus dicapai, yang berarti lebih banyak kalori yang dikeluarkan setiap hari daripada yang dikonsumsi. Mempertahankan keseimbangan energi negatif menyebabkan tubuh memecah lemak tubuh untuk menyediakan pasokan energi yang stabil. Meskipun nutrisi akan memainkan peran penting dalam keseimbangan energi negatif, olahraga seperti jogging akan membakar banyak kalori dankarenanya membantu penurunan berat badan.

6. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Lari dilaporkan dapat meningkatkan efektivitas sistem kekebalan tubuh. Sistem kekebalan telah terbukti sangat responsif terhadap olahraga dalam penelitian yang mengamati dampak olahraga teratur terhadap kekebalan. Olahraga dapat meningkatkan produksi limfosit dan makrofag, yang menyerang zat asing di dalam tubuh untuk melawan penyakit atau infeksi. Meskipun memperkuat sistem kekebalan tubuh tidak serta merta mengurangi kemungkinan terserang pilek atau flu, hal ini memengaruhi waktu yang diperlukan untuk pulih dari penyakit tersebut.

7. Pemulihan Aktif

Jogging dapat membantu Anda memulihkan diri lebih cepat setelah sesi olahraga intensif. Otot-otot tubuh dapat mengalami nyeri otot yang tertunda setelah sesi latihan kekuatan yang berat atau lari yang berat (atau DOMS). Ini bisa melemahkan selama beberapa hari setelah latihan sementara tubuh Anda pulih. Pemulihan aktif, yaitu teknik untuk mempercepat pemulihan, bisa sangat bermanfaat. Pemulihan aktif adalah aktivitas berintensitas rendah yang meningkatkan sirkulasi darah kaya oksigen ke otot-otot yang kelelahan, sehingga mempercepat pemulihan dan meminimalkan ketidaknyamanan. Karena jogging merupakan olahraga dengan intensitas rendah, maka dapat digunakan sebagai terapi pemulihan aktif.

8. Mengurangi Resiko Penyakit

Jogging, seperti yang disebutkan sebelumnya, dapat meningkatkan kesehatan jantung serta kekuatan otot dan tulang. Menjaga kebugaran kardiovaskular telah terbukti menurunkan risiko beberapa gangguan jantung, seperti penyakit jantung koroner dan stroke. Olahraga teratur membantu membangun otot dan tulang yang kuat, sehingga menurunkan risiko terkena penyakit pengecilan otot dan tulang.

9. Tidur lebih nyenyak

Tidur malam yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Saat Anda tidur, tubuh Anda menyembuhkan dirinya sendiri, itulah sebabnya Anda merasa segar saat bangun. Namun, usahakan untuk tidak berlari terlalu larut di siang hari. Hal ini dapat membuat Anda sulit mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Endorfin, yang membantu mengurangi rasa sakit dan ketegangan, dilepaskan selama aktivitas aerobik. Ini merangsang otak dan mungkin membuat Anda tetap terjaga.

10. Meningkatkan Kesehatan Mental

Terakhir, jogging dapat memberikan lebih dari sekedar pengaruh pada tubuh. Latihan aerobik secara rutin telah ditunjukkan dalam penelitian untuk meningkatkan kesehatan mental dan mencegah timbulnya penyakit mental. Jika menyangkut masalah kesehatan mental seperti kesedihan dan kecemasan, lari dapat membantu meringankan gejalanya.

Waktu Terbaik Untuk Jogging

Joging pada waktu yang berbeda dalam satu hari memiliki kelebihan dan kekurangan, serta efek latihan yang berbeda. Saat merencanakan joging, ingatlah tujuan pribadi Anda. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, mengurangi stres, meningkatkan kecepatan, atau jogging jarak jauh? Waktu optimal untuk jogging adalah saat Anda merasa paling alami. Jadwal harian, pola tidur, pekerjaan, waktu senggang, keluarga, dan waktu makan merupakan pertimbangan penting saat mengatur jogging Anda.

Joging pagi adalah cara terbaik untuk memulai hari. Anda dapat memberi tubuh Anda dosis oksigen yang sehat dengan jogging di pagi hari. Metabolisme Anda akan dipercepat, menyebabkan Anda membakar lebih banyak kalori.

Udara pagi memiliki kandungan oksigen yang lebih tinggi sehingga memudahkan pernapasan, terutama saat cuaca panas. Dibandingkan dengan panas siang hari, lari juga lebih mudah saat cuaca masih sejuk.
Kekurangan:

Joging pagi hari bisa jadi lebih sulit dibandingkan waktu lainnya dalam sehari. Sendi Anda mungkin kaku saat pertama kali bangun tidur, dan otot Anda mungkin tegang dan tidak fleksibel. Artinya, saat Anda jogging, Anda kekurangan kontrol dan koordinasi otot yang diperlukan. Oleh karena itu sebaiknya lakukan program pemanasan yang unik dan dinamis sebelum berlari di pagi hari agar tidak harus melawan resistensi otot saat jogging.

Jogging di waktu makan siang

Waktu optimal untuk jogging dengan intensitas tinggi adalah sekitar tengah hari. Sekitar tengah hari, potensi kinerja Anda berada pada puncaknya, dan tubuh Anda tidak terlalu banyak bekerja dari aktivitas sehari-hari. Jika dibandingkan dengan pagi hari, simpanan energi Anda sudah penuh, dan aktivitas fisik terasa tidak terlalu berat. Ini adalah cuaca yang ideal untuk latihan lari yang berat. Tubuh merespons dengan baik terhadap latihan kecepatan di tengah hari.

Tapi jogging setelah makan siang bisa melelahkan. Tergantung pada seberapa berat dan kaya makan siang Anda, tubuh Anda memerlukan waktu ekstra untuk mencernanya.

Jogging di malam hari adalah cara yang bagus untuk melepas lelah. Apakah Anda merasa sulit melepas penat di penghujung hari yang melelahkan di tempat kerja? Joging dengan ketahanan intensitas rendah dapat membantu Anda menghilangkan stres. Anda tidak perlu melakukan pemanasan sebanyak yang Anda lakukan di pagi hari karena tubuh Anda masih dalam mode performa. Joging malam yang tenang juga membantu Anda membakar lemak di malam hari.

Tapi kita akan sulit untuk tertidur setelah lari malam. Mungkin jogging dengan intensitas tinggi di malam hari akan membantu Anda mengeluarkan tenaga. Namun, Anda harus menyadari bahwa Anda mungkin merasa sulit untuk tidur karena tubuh Anda telah diberi energi kembali oleh latihan. ***

Jadi, silahkan pilih apa kebutuhan Anda?