Tangerang, IDNtribune.com – Hari ini, kamu makan nasi. Secara naluriah, Anda mungkin memilih nasi merah karena Anda pernah membaca dan mendengar bahwa nasi putih berdampak buruk bagi Anda, terutama jika Anda menderita diabetes.

Biji-bijian olahan dan rendah serat ini sering dianggap tabu dalam pola makan orang Barat karena kandungan patinya yang tinggi dan nilai gizinya yang rendah.

Meski begitu, nasi menyumbang 20% dari konsumsi kalori dunia, dan sebagian besar nasi dimakan dalam bentuk nasi putih.

Lebih penting lagi, nasi putih adalah makanan pokok utama di antara makanan orang Asia, Amerika Latin, dan beberapa orang Afrika.

Jadi, bagaimana nasi putih bisa berdampak buruk bagi Anda, terutama jika nasi putih sudah umum dimakan oleh berbagai kelompok etnis?

Bisakah Anda tetap memakannya meskipun Anda menderita diabetes tipe 2?

Ini data dari sejumlah penelitian untuk mendapatkan jawabannya.

Nutrisi Nasi Putih

Berikut nutrisi untuk 1 cangkir nasi putih bulir panjang yang diperkaya:

  • 205 kalori
  • 45g karbohidrat
  • serat 0,6g
  • 4 gram protein
  • 0,4 gram lemak

Demikian pula berikut nutrisi untuk 1 cangkir nasi putih berbiji pendek yang diperkaya:

  • 242 kalori
  • 53g karbohidrat
  • 4 gram protein
  • 0,4 gram lemak

Bandingkan dengan nutrisi 1 cangkir nasi merah bulir panjang yang dimasak:

  • 248 kalori
  • 52g karbohidrat
  • serat 3g
  • 5,5 gram protein
  • 2 gram lemak

Nasi putih, baik berbiji pendek atau panjang, adalah biji-bijian rendah lemak berisi pati yang menyediakan antara 45 dan 53 gram karbohidrat per 1 cangkir porsi. Meski minim serat, namun mengandung sedikit protein, yakni 4 gram per porsi. Meski begitu, nasi merah menawarkan sumber serat yang baik, sedangkan nasi putih hanya memiliki sedikit serat.

Sebagian besar nasi putih yang dijual di Amerika Serikat diperkaya, artinya mengandung tiamin, niasin, zat besi, dan asam folat. Selain itu, nasi juga menyediakan mangan. Mineral ini, yang secara alami terdapat dalam beras, sangat penting untuk menghasilkan energi, melindungi sel dan mendukung sistem kekebalan tubuh, pembekuan darah, produksi tulang, dan reproduksi.

Bolehkah Makan Nasi Putih Saat Menderita Diabetes?

Rekomendasi diet saat ini menyarankan untuk mengurangi konsumsi karbohidrat olahan, termasuk nasi putih, dan mengganti makanan tersebut dengan biji-bijian berserat tinggi dan indeks glikemik rendah, seperti nasi merah. Namun meta-analisis dari tujuh uji coba, yang diterbitkan di PeerJ pada tahun 2021, menunjukkan bahwa penderita pradiabetes atau diabetes tipe 2 yang mengganti nasi putih dengan nasi merah tidak melihat adanya peningkatan pada gula darah puasa dan hemoglobin A1C (tes darah yang memberikan rata-rata kadar gula darah selama tiga bulan).

Ada manfaatnya jika tidak mengonsumsi nasi putih: beberapa peserta yang mengganti nasi merah dengan nasi putih juga mengalami penurunan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik” mereka.

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian. Penelitian lain menunjukkan adanya hubungan antara nasi putih dan diabetes. Sebuah makalah perspektif di Diabetes Care, misalnya, merekomendasikan untuk mengurangi nasi putih dalam pola makan Anda dan menggantinya dengan mengisi piring Anda dengan berbagai biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Jadi, jawaban singkatnya adalah ya, Anda bisa makan nasi putih jika Anda menderita diabetes.

Apa yang Perlu Dipertimbangkan

Jika Anda mempertimbangkan untuk menjadikannya bagian dari makanan Anda, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dalam pengelolaan gula darah, termasuk yang berikut:

1. Jenis nasi putih yang Anda makan

Nasi putih tersedia dalam berbagai jenis, berbeda dalam struktur butiran dan rasio kandungan patinya. Variasi ini mempengaruhi seberapa cepat nasi dipecah dan dicerna di dalam tubuh, sehingga menghasilkan indeks glikemik yang lebih tinggi atau lebih rendah. Secara umum, nasi putih merupakan makanan dengan indeks glikemik sedang.

Dengan banyaknya variasi nasi yang berbeda, Anda mungkin bertanya-tanya jenis nasi putih mana yang sebaiknya lebih sering Anda pilih. Ini tergantung pada preferensi pribadi Anda dan cara nasi disajikan.

Misalnya, jenis nasi putih berbiji panjang, seperti basmati dan melati, cocok dipadukan dengan masakan campuran. Meskipun mengandung karbohidrat 8 gram lebih sedikit per porsi dibandingkan nasi putih berbiji pendek (seperti nasi sushi), nasi basmati dan melati tidak cocok untuk membuat sushi. Varietas beras ini tidak menyerap banyak kelembapan, sehingga tidak akan saling menempel seperti nasi sushi. Potongan sushi yang menggunakan kedua jenis nasi ini akan hancur berantakan.

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa nasi putih setengah matang (alias nasi yang dikonversi) memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih poles, karena dedak dan kumannya dibuang selama pemrosesan. Sebelum nasi putih pratanak dibuang dedaknya, nasi putih tersebut direndam dalam air, kemudian dipanaskan dan dikukus, dilanjutkan dengan proses pengeringan. Proses pratanak memaksa nutrisi dalam dedak masuk ke dalam kuman dan endosperm biji-bijian, tidak hanya mempertahankan nilai gizi tetapi juga menyebabkan pati menjadi lebih padat, sehingga menyebabkan biji menjadi lebih keras.

2. Bagaimana nasi dimasak

Cara Anda memasak nasi putih juga dapat memengaruhi jumlah karbohidrat yang diserap tubuh Anda, dan oleh karena itu dapat mengubah respons gula darah Anda terhadap nasi. Beras secara alami mengandung pati resisten, yaitu sejenis pati yang tidak mudah didapat ddicerna dan diserap di usus halus. Penelitian menemukan bahwa nasi yang telah dimasak, didinginkan, dan didinginkan sebelum digunakan, seperti nasi yang digunakan dalam resep nasi goreng atau dimakan sebagai sisa, mengandung lebih banyak pati resisten dibandingkan nasi yang baru dimasak, seperti nasi rebus, nasi yang dibuat dengan kuah, dan nasi. dibuat di rice cooker. Hal ini disebabkan adanya perubahan struktur molekul pati sehingga mempengaruhi daya cerna pati dan menurunkan indeks glikemiknya.

3. Berapa ukuran porsi yang Anda makan

Meskipun Anda memilih nasi dengan indeks glikemik rendah, penting untuk diingat bahwa jumlah nasi (bersama dengan makanan mengandung karbohidrat lainnya) yang Anda makan penting. Makan karbohidrat berlebihan telah dikaitkan dengan diabetes yang tidak dikelola dengan baik dan peningkatan risiko diabetes tipe 2. American Diabetes Association merekomendasikan untuk mengikuti cara makan Metode Piring Diabetes, di mana Anda menggunakan piring berukuran 9 inci dan mengisi setidaknya setengah piring dengan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak, dan seperempat dengan makanan berkarbohidrat. Menyiapkan piring Anda seperti ini adalah cara yang mudah (dan visual) untuk menjaga porsi karbohidrat Anda, termasuk nasi putih, tetap terkendali.

4. Apakah pola makan Anda secara keseluruhan seimbang

Sebuah studi tahun 2018 dari Jepang yang diterbitkan di Nutrition mencatat bahwa meskipun nasi putih merupakan makanan andalan orang Jepang, kualitas makanan secara keseluruhan juga berperan dalam menentukan kadar gula darah. Pola makan yang mencakup nasi putih, buah, sayur rendah karbohidrat, dan produk susu tidak dikaitkan dengan peningkatan beban glikemik seseorang, yaitu jumlah total karbohidrat yang diserap, faktor yang berperan dalam respons gula darah.

Yang terpenting, tidak semua penelitian membuktikan bahwa makan nasi putih meningkatkan risiko diabetes, meskipun terdapat konsensus bahwa mengonsumsi biji-bijian dapat mengurangi risiko tersebut. Dan kehadiran (atau ketiadaan) nasi putih dalam makanan Anda tidak menentukan apakah pola makan Anda sehat dan seimbang secara keseluruhan. Jenis makanan yang disertakan, apakah makanan tersebut merupakan bagian dari budaya seseorang, kualitas nutrisinya, dan jumlah natrium serta lemak jenuhnya merupakan beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan ketika menilai apakah diet Anda meningkatkan kesehatan Anda.

Cara Memasukkan Nasi Putih ke dalam Makanan Anda

Nasi biasanya dipadukan dengan makanan lain daripada dimakan sendiri. Kecil kemungkinan Anda mengalami lonjakan gula darah mendadak setelah makan jika Anda menggabungkan nasi putih dengan protein tanpa lemak, sayuran, dan lemak sehat. Berikut beberapa ide untuk memadukan nasi putih dengan makanan dan camilan Anda:

  • Nasi putih dicampur sayur sebagai lauknya, seperti Nasi & Okra.
  • Nasi putih bersama protein untuk hidangan pembuka atau pendamping, seperti Nasi Salmon Asap Onigiri.
  • Nasi putih dipadukan dengan sayuran dan kacang-kacangan, seperti Cabai Putih Vegetarian.
  • Nasi putih dipadukan dengan sayuran dan daging, seperti Bubur Udang & Ayam.
  • Nasi putih yang ditambahkan ke dalam yogurt dengan bumbu aromatik, seperti Nasi Yogurt.

Intinya

Secara keseluruhan, semua makanan dapat dimasukkan ke dalam pola makan sehat saat Anda makan untuk mengelola diabetes atau mengurangi risiko terkena diabetes. Mengonsumsi makanan seimbang dengan kombinasi biji-bijian utuh dan olahan, sayuran, buah-buahan, produk susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak adalah kunci untuk menjaga gula darah tetap terkendali dengan baik. Mempertahankan pola makan bergizi dan seimbang di mana setengah dari biji-bijian Anda adalah biji-bijian memungkinkan Anda menikmati nasi putih juga. ***